Креатин: что это такое, как принимать для достижения лучшего результата

Впервые о креатине узнали в 19 веке. Изучая данное соединение, ученые-исследователи выяснили, что вещество позволяет наращивать мускулатуру.

Креатин (creatine) вырабатывается в человеческом организме естественным путем – аминокислотами, синтез соответствует потребностям при стандартных физических нагрузках. В сутки обычно расходуется до двух граммов вещества – оно транспортирует АТФ. Однако если физические нагрузки значительные, расход возрастает, при этом у спортсмена может снизиться выносливость, а эффективность тренировки снизится. В этом случае рекомендуется воспользоваться добавками.

Для чего и как можно принимать креатин

Стандартные методы того, как принимать креатин, состоят в следующем:

• во время фазы загрузки по двадцать грамм в сутки в течение пяти-семи дней;
• в фазу поддержки до пяти грамм в сутки в течение месяца;
• постоянно в течение двух месяцев до пяти грамм ежедневно. Пик действия в этом случае наблюдается через три-четыре недели с момента начала приема.

Решая для себя, когда принимать креатин, до или после тренировки, то лучше это делать после физической нагрузки, сочетая вещество с протеиновыми напитками, приемом аминокислот либо запивая как минимум стаканом воды. Если же добавка принимается в дни восстановления, допустимо употреблять ее в утренние часы до завтрака.

Эффективность силовых тренировок возрастает, если к чистому креатин моногидрату добавляются углеводы – результаты возрастают на тридцать процентов.

После курса необходима пауза, длительность которой – не меньше месяца.

Виды креатина

В добавках предлагаются следующие разновидности вещества:

1. Моногидрат – наиболее изученная и легко усваиваемая форма, побочные эффекты которой минимальны. По сравнению с другими вариантами отличается быстрой загрузкой и высокими показателями очистки.
2. Фосфат – характеризуется меньшей очисткой, а потому хуже всасывается в ЖКТ. Дозировка обычно повышается на двадцать процентов от стандартной. Преимуществом этого вида является сниженная стоимость.
3. Гидрохлорид – по утверждениям производителей, это более привлекательная и эффективная формула, чем моногидрат, однако менее изученная. Не имеет фазы загрузки и не задерживает жидкость в тканях организма.
4. Транспортный креатин – быстрее всасывается и переносится в мышечную ткань. Однако сначала следует оценить, какие добавки и компоненты внесены в состав. Наилучший результат оказывают углеводы и белки. Достоинства этого вида в том, что не потребуется дополнительных углеводов.

Моногидрат порой добавляется в гейнеры, что приводит к задерживанию воды в тканях организма. При этом оценить, насколько выросла мышечная масса, не получится, потому что при отмене препарата ткани отпускают вод, и наблюдается снижение веса. Вместе с тем, исследования показывают, что мышцы лучше всего усваивают именно этот вариант, а прочие соединения всасываются хуже.

Эффект креатина моногидрата

Добавки, содержащие данное соединение, для многих спортсменов стали необходимым условием эффективных тренировок. Вещество позволяет:

1. Увеличить силовую выносливость. Как эффективный источник энергии, креатин обеспечивает максимальную мощность работы мышц в течение 12 секунд. После этого запускается гликолиз, в который вовлекается молочная кислота, приводящая к снижению работоспособности из-за закисления. Применение добавки восполняет расход креатина, отчего закисление происходит медленнее, а мышечная работа увеличивает на тридцать процентов.
2. Набрать мышечную массу. Использование добавки помогает увеличить работу во время тренировок. Вместе с тем злоупотреблять им не стоит, так как есть риск появления проблем с водно-солевым балансом, отчего появляются отеки. Мышцы выглядят рельефными, но в них много воды. В летний период этот момент можно рассматривать, как положительный, поскольку в этом случае физические нагрузки переносятся легче. Однако спортивное питание с содержанием креатина больше помогает начинающим, а не опытным спортсменам.
3. Восстановиться после физической нагрузки. Как буфер молочной кислоты, вещество сокращает период восстановления мышц после тренировки, способствует восполнению в мышечных тканей запасов гликогена, предотвращает перетренированность

Если уделить должное внимание тому, как правильно принимать креатин, можно добиться положительных эффектов для ряда органов и систем организма. Добавки защищают сердце и сосуды при дефиците кислорода, оказывают благоприятное влияние на нервную систему и способствуют сокращению холестерина в крови. Тот, кто занимается тяжелой атлетикой, становятся более выносливым, а у спринтеров появляется больше возможностей для ускорений или рывков. Креатин помогает пловцам, игрокам в футбол и баскетбол, хоккеистам, боксерам, а также тем, кто увлечен бодибилдингом.

Креатин для женщин

Изначально креатин исследовался на мужчинах, однако и женскому организму вещество помогает увеличить производительность работы мышц.

Длительный прием добавок улучшает силовые показатели, однако краткосрочный курс, рассчитанный на срок менее 28 дней, не приводит к существенным изменениям.

Креатин для массы

Многих спортсменов интересует прирост мускулатуры. Креатин порошок помогает в этом за счет удержания в тканях воды. В этом случае рекомендуется принимать добавку в течение месяца с перерывом в 30 дней. Возможен и курс с фазой загрузки. В таком случае первая неделя предполагает суточный прием двадцати грамм вещества, а затем три недели дозировка выдерживается в объеме четырех грамм.

Побочные эффекты и откат

К сожалению, использование препаратов с креатином может спровоцировать проявление ряда побочных эффектов:

• при длительном приеме нарушается водно-солевой метаболизм;
• может наблюдаться отечность;
• нарушение дозировки в большую сторону может неблагоприятно повлиять на почки и работу печени, и если органы ослаблены, не стоит использовать препараты;
• нарушение стула, неприятные ощущения в ЖКТ;
• дефицит минеральных веществ и витаминов.

Иногда у спортсменов могут возникать судороги, если не обеспечить организм жидкостью в полной мере. От препаратов может возникать откат – снижается выносливость, привычные нагрузки вызывают утомление, снижается вес и сокращается мышечная масса.

ТОП 10 препаратов на основании отзывов спортсменов

По отзывам, среди наиболее эффективных добавок стоит выделить следующие:

1. XXI Power Creatin Plus – усовершенствованная для быстрого всасывания форма, снимает чувство усталости и помогает быстрее перейти в другую весовую категорию. Гарантирует увеличение сухой мышечной массы.
2. VPX Creatine Plasma – жидкий препарат с разными вкусами. Эффективный, удобный для приема, благоприятно влияет на организм и разрешен даже тем спортсменам, которым приходится проходить допинг-пробы.
3. Olimp Creatine Xplode Powder – содержит аминокислоты, которые, высвобождаясь, заряжают энергией. Прием препарата позволяет увеличить мышечную массу. В составе шесть форм кератина.
4. R-Line Creatine Simple – является доступным препаратом, который стимулирует рост мускулатуры, увеличивает выносливость и дарит необходимую для тренировок энергию;
5. Ultimate Nutrition Creatine Liquid – благоприятно влияет на самочувствие и препятствует синтезу кортизола. Отлично усваивается, позволяет нарастить мускулатуру и увеличить физическую силу.
6. Academy-T Creatine Power Rush – креатин в капсулах, увеличивающий рост мышц, благоприятно влияющий на рельефность и стимулирующий синтез гормонов-анаболиков. Уменьшает период восстановления после физической нагрузки.
7. Steel Power Nutrition – содержит гидрохлорид – более эффективную формулу. Препарат экономично расходуется, обеспечивает организм энергией, увеличивает силу и гарантирует необходимый прирост мышц.
8. Be First Creatine Monohydrate Capsules – предлагается в удобной для приема форме и благоприятно влияет на показатели выносливости. Понижает мышечные боли, позволяет нарастить мышцы.
9. Vitol Creatine Monohydrate – тонизирует и обеспечивает необходимый рост мускулатуры, увеличивает физическую силу и выносливость. Выпускается в каплях и способствует активизации анаболических процессов.
10. Myprotein Creapure Chewable Creatine – высокочищенный моногидрат с цитрусовым вкусом, ускоряющий восстановление организма после тренировок и способствующий улучшению физических показателей. Жевательные таблетки.

Прежде чем остановить свой выбор на том или ином препарате, необходимо оценить свое состояние, изучить состав. Чтобы не ошибиться, лучше проконсультироваться со специалистом